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北京男排老将杨帆支招减脂

来源: 北京日报     2020年03月10日        版次: 07     作者:

    北京汽车男排老将杨帆拥有体能训练师上岗证,在防控新冠肺炎疫情期间,他从健康饮食和居家运动方面提出建议,助人们减脂塑身。

    首先是饮食,杨帆建议烹饪少盐少油。据他介绍,中国营养协会给出的建议是盐每天少于6克,油少于30克,尽量少吃煎炸多油的食品,以轻食为主;肉类应以优质蛋白为主,如鸡肉和牛羊肉。此外,每天最好摄入一定量的坚果和水果,但不宜过量。最重要的是控制碳水化合物的摄入,大量的碳水化合物会转化成多余的脂肪,每人每天摄入300克至350克左右的米饭,碳水化合物摄入就已经达标了。

    控制饮食的同时,还要在家训练以达到塑身目的。杨帆推荐了一套高强度间歇训练法。它包括8组20秒的高强度运动,每组之间休息10秒,总时长为4分钟,每周锻炼两到三次即可。所需装备就是一张瑜伽垫,可以在上面进行波比跳、开合跳、登山跑、深蹲等。杨帆提醒大家要注意的一点是,20秒的高强度运动时间内要尽全力冲刺。因为这种训练法是通过提升有氧耐力水平和无氧耐力水平,进而提升体能水平的一种训练方法,经过一个周期(约6周)的训练后,有氧耐力水平的最大摄氧量能提高约10%,无氧耐力水平的最大氧亏能提高约30%。本报记者 孔宁