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  • 想减压,学点专业的方法

        孙春云 姚晶

        人在生活中会经历各种各样的情绪,能感受到动力,自然就能感受到压力。因此,很多人会寻找减压的方法,比如,指尖陀螺、无限魔方等减压玩具,甚至快递包裹里可以捏无数次的泡泡纸,似乎都能帮人减压。不过,这样做得到的效果并不一样。有的人说,不知不觉时间就过去了;有的人说,等到不玩儿的时候又回到现实,尤其是想到玩儿的时间什么“正事”也没有做,竟然会更难过……

        减压玩具究竟能不能帮助我们释放压力?如果想要减压,应该怎么做?来听听心理医生对此有什么简单易行的建议。

        适度压力有利激发潜力

        压力是一种什么样的心理状态?从心理学角度通俗地讲,压力就是一个人觉得自己无法应对环境要求时,所产生的负面感受和消极信念。压力是人们在日常工作和生活中无法回避的一个问题。

        其实,胎儿尚在母体中时,就承受着一定的压力。正如古人说的,“生于忧患,死于安乐。”适度的压力对于人的成长和健康是有益处的,因为适度的压力能够保证人的觉醒,使智力活动处于较高的水平,可以更好地处理生活中的各种事件,进而实现自己的价值。

        我们见过一部分人,只有在巨大的压力之下才能高效率地工作。但是大多数人,不擅长应对较大的压力,或者说是做不好压力管理。比如,在异乡漂泊,在工作中遇到难题,抑或是面试时被面试官质疑,都可能突然之间让人产生自我怀疑。在压力面前,人有时候会变得不自信,当一个人能承受的压力达到极限时,就会出现崩溃等极端情绪。

        前文提到的减压玩具所起的作用其实是一种“情绪转移”,无论是能让时间悄悄溜走的指尖陀螺,还是烧脑的无限魔方,它们都可以让人暂时忘却眼前的烦恼。不过,如果压力源没有消除,又没有做好心理建设,只是单纯的情绪转移或注意力转移并不能真正解决问题,压力也无法真正得到释放。

        所以,减压玩具可以作为一种暂时减压的辅助工具,让人得到喘息,但恢复体能后还需要我们积极地面对和解决压力。

        学会识别高压信号

        压力管理是每个人都会面临的课题。有效压力管理的第一步是能够觉察到过度的压力,建立一个识别压力的预警系统。

        怎么知道一个人的压力大不大?首先要识别高压信号。回想一下,当你受到压力时,身体和情绪会有什么样的反应,然后锁定这些反应。以后每当即将进入这些习惯性的反应状态时,就马上向自己发出警告:压力过大了,需要调整了。

        高压信号主要分为情绪信号和行为信号。

        高压下的情绪信号包括“容易发怒”:遇到冲突时,反应过于激动和好斗;“缺乏兴趣”:对自身、他人和社会事件及以往感兴趣的事情不再留意。此外,还表现为精力溃散,记忆力衰退,迟疑不决,感到愁苦、内疚、疲惫不堪、无助、无能、自卑及没有价值等。

        高压下的行为信号包括滥用兴奋物,如糖、酒精、尼古丁和咖啡因等;暴饮暴食;挥霍浪费;拖延。

        这些高压信号持续时间较长后,会带来两种临床表现。一种表现为心理症状,如抑郁、强迫、恐惧、焦虑等。另一种表现为躯体症状,也就是说,压力问题转变成了躯体问题。对这一转变的研究,已经成为一门单独的学科,叫做心身医学。

        目前,有很多严重影响人体健康的疾病,都与过度压力有关,如高血压、胃溃疡、慢性头痛等。以胃溃疡为例,很多胃溃疡患者都承受着较大的工作或生活压力,他们在精神上往往表现得很坚强,但较大的心理压力在他们相对薄弱的胃上找到了突破口,胃壁上的溃疡就是这一突破口的象征。

        四招教你暂放压力

        如果不是天生抗压性强的人,应对压力是需要主动掌握一些技巧的。比如,通过改善交流来缓解人际间的冲突。但有时我们需要暂时的“放下”,所谓张弛有道,方得长远。

        在一次压力管理培训课上,我拿起一杯水提问:“大家认为这杯水有多重?”台下的学员有的说是半斤,有的说是一斤。我又问:“这杯水大家能拿多久?是不是拿的时间越长,觉得越沉,手也越酸?”大家纷纷点头。是的,这杯水的重量是一样的,但拿得越久,就越觉得沉重。这就像我们承担的压力一样,如果一直把压力放在身上,就会觉得压力越来越沉重直至无法承担。我们需要做的是适时放下这杯水,休息后再拿起来,如此才能拿得更久。

        对于放下压力,心理学上有一些专业建议。

        1、社会支持法 发展出适当数量的朋友圈,寻找家庭、朋友等人际支持系统,通过倾诉、分享和提供建议,来帮助自己分担心理与实际的压力;

        2、目标集中法 在众多的生活和工作任务目标中,只追求主要目标或当下可以实现的目标,而不是要求事事完美。

        3、付诸行动法 投入力所能及的行动中,家务、运动、娱乐等都可以,在集中注意力进行这些活动时,身心是能够得到放松的。

        4、情绪转移法 发展适当的情趣活动,参与到兴趣爱好中,使自己能感受到放松和增加活力。

        正确面对“压力”做认知调整

        压力是种个体和外部事件之间互动的感受,但同样的压力事件对人的影响,有着非常明显的个体差异。比如,同一件事在有的人眼里不足挂齿,在另一些人看来却是天大的事。是举重若轻,还是举轻若重,这与一个人的人格和对事情的认知角度很有关系。所以,要正确面对压力就需要进行认知调整。

        如何进行认知调整?大多数人认为压力是负面或具伤害性的,但事实上压力事件是中性的,并无所谓好与坏。你若视之为积极正向的,它便可成为生命过程中的历练,促使你成长;你若视之为消极负向的,它就会成为辖制,限制你的成长,甚至压得你喘不过气来。所以,要正确面对压力应从改变认知做起,换个角度来看待自己和周遭的人、事、物。事件虽仍存在,但自己的心态改变了,它就不再构成压力,这正是压力管理的精髓。

        面对压力,除了自我调整以外,还可以到专科医院接受专业指导。许多心理专科医院的心理科设有一个专门的科室——心理测查中心。在这里,针对压力源、压力程度和对压力的适应能力等,都有专门的量表可以进行测查。如果心理测查的报告提示有过大的压力,心理医生会视情况提供个别和团体心理咨询和治疗。

        (作者:北京回龙观医院临床心理科副主任医师、心理治疗师)

  • 弯腰驼背,当心是帕金森找上门

        莫鹏

        【病例】

        53岁的张先生从3年前开始时常感觉身体麻木,背部无力,走路时总是向前倾斜,有时甚至觉得肢体僵硬,直不起腰。他先后在几家医院就诊,都被诊断为腰肌劳损和颈椎病,吃了不少药也没见好转,如今驼背的情况还越来越严重了。最近,他来到北京一家三甲医院,才查到了病因,竟然是帕金森,这是怎么回事呢?

        人一上了年纪,由于骨钙丢失、脊柱老化和大脑功能衰退,随之会出现弯腰、驼背、身体前倾、走路迟缓等现象。这些症状会让人联想到腰椎病或颈椎病,因而去骨科就诊,其实可能是走错了门,找错了医生。

        火箭军特色医学中心神经内科副主任医师霍云霞提醒,帕金森病是中老年人常见的神经系统退行性疾病之一,平均每100名老年人中就有一位帕金森病患者,以静止性震颤、运动迟缓、肌强直和姿势步态障碍为主要特征。由于症状相似,从日常接诊和临床治疗来看,有些老年人出现弯腰驼背、关节僵硬、肢体麻木、腰痛等症状,经常会被误诊为颈椎病或腰椎病,其实这些也是帕金森病的典型症状。

        帕金森病引起的驼背或动作迟缓,是因为脑内出现了病变。原本帕金森病不可怕,是因为人们对此病的认识不够,造成很多老年人未能在早期及时就诊和接受治疗,错过了最佳治疗时机,从而导致病情加重。一些患者始终未接受治疗,直到生活能力逐渐丧失,最终长期卧床,生活不能自理,给家庭带来沉重负担。

        因此,正确鉴别帕金森病早期症状非常重要。一旦出现弯腰驼背、行动迟缓、肢体麻木等症状,尽早到正规大医院神经内科就诊,医生会视情况选择头部CT、头部核磁、头部彩超等系统检查,给予诊断。及时进行药物干预或手术治疗,临床症状可以得到有效改善及控制,不会影响正常工作与生活。

        霍云霞说,对于帕金森病,除了自己要高度警惕生活细节外,家人平时也要细心观察。比如,弯腰、驼背的现象大多在患者坐位或行走时表现得很明显;患者行走过程中常常伴有“小碎步”和“越走越快,走路向前冲,停不下来”的表现,此时如果被人突然叫住,患者很容易摔倒,即便不摔倒,转身时也需要走几步才能转过来;走路时,患者两只脚抬起来的高度不一致,摆臂动作很不自然,甚至消失;日常活动受到影响,穿衣服、系纽扣和鞋带时动作笨拙、肢体僵硬等。此外,帕金森病起病隐匿,还有一些前驱症状,如嗅觉减退,夜间噩梦中惊醒,或在床上拳打脚踢,严重者还会坠床。

        建议帕金森病患者在以下几个方面多加注意,以控制病情发展。

        一是早期适度锻炼 帕金森病早期,如无运动功能障碍,要坚持一定的体力活动,加强关节和肢体功能锻炼,四肢各关节可做最大范围的屈伸、旋转、伸展等。打太极、跳广场舞、慢跑等都是不错的选择,促进肢体的血液循环,可防止摔跤,预防肢体挛缩、关节僵硬的发生。

        二是预防并发症 照顾长期卧床的帕金森病患者,要特别注意清洁卫生,勤翻身拍背,防止褥疮感染等并发症。帕金森病患者对环境适应能力较差,注意室内温度、通风及采光,根据季节变化及天气情况及时增减衣物,宜清淡饮食,预防便秘。

        三是加强心理关怀 帕金森病患者大多都有较重的精神负担,还可能产生恐惧和绝望心理。家人平时要主动关怀老人,给予心理安抚,帮助老人克服焦虑和烦躁情绪,树立战胜疾病的信心。

        (作者单位:火箭军特色医学中心)

  • 中年生活方式健康或晚十年患慢性大病

        王鑫方

        都知道健康生活方式有益健康,美国哈佛大学牵头的一项研究发现,中年时如果能坚持四五种健康生活方式,可能比同龄人大约晚10年患上慢性大病。

        研究人员分析美国7.3万余名女护士和3.8万余名男性医务人员的健康数据,依据是否吸烟、饮酒量是否适中、是否坚持每天锻炼至少30分钟、饮食是否健康、身体质量指数(BMI)这5项指标,给他们的生活方式打分,最低0分,最高5分,生活方式越健康,得分越高。研究人员随访超过20年,这期间部分研究对象罹患或死于癌症、心脏病和2型糖尿病等慢性大病。

        计入年龄、家族病史等因素后,研究人员发现,50岁女性如果得0分,预计在此后23.7年内不会患慢性大病;如果坚持四五种健康生活方式,这一数字将增至34.4年。对50岁男性而言,坚持四五种健康生活方式有望换来平均31.1年没有慢性大病的时光,而评分0分者这一数字平均仅为23.5年。另外,无论男女,有重度烟瘾的肥胖人士不遭受慢性大病煎熬的时光最短。

        研究人员在《英国医学杂志》周刊刊载的文章中写道,这项研究不能证明健康生活方式直接关联晚一些得慢性疾病,但二者联系紧密。从改善生活方式入手的公共卫生政策不仅对延长民众寿命至关重要,还能让民众活得更有质量。

  • 降低孩子超重风险 低脂奶不如全脂奶

        全脂牛奶和低脂牛奶,哪种有助于降低孩子超重风险?加拿大的一项研究结果可能令不少人吃惊,因为这项研究发现,喝全脂奶的孩子超重或肥胖风险比喝低脂奶的孩子低40%。

        圣迈克尔医院研究人员分析7个国家或地区28项关于孩子超重风险和喝牛奶关系的研究数据,涉及将近2.1万名1岁至18岁孩子。结果发现,其中18项研究显示,孩子喝全脂奶会降低超重或肥胖风险,但没有一项研究显示孩子喝低脂奶能降低超重或肥胖风险。而加拿大现行膳食指南建议孩子从两岁起喝低脂牛奶,以减少超重或肥胖风险。

        研究主要作者、圣迈克尔医院儿科医生乔纳森·马圭尔认为,与喝全脂奶相比,这种做法不会让孩子们更瘦。马圭尔说,这项研究仅为观察性研究,无法确定全脂奶就是降低超重风险的原因,“全脂奶可能关联其他降低超重或肥胖风险的因素。”因此,研究人员打算下一步做随机对照试验,进一步探究二者关联。

  • 长跑训练有助降血压

        张家伟

        英国伦敦大学学院发布一项新研究称,接受一段时间的跑步训练并参加马拉松这样的长跑比赛,有助降低跑者的血压和减缓动脉硬化程度。

        伦敦大学学院等机构的研究人员选取了138名身体健康且初次报名参加马拉松的跑者开展研究。这些人平均年龄37岁,49%是男性,此前每周跑步时间不超过两小时。他们为跑马拉松会接受相当长一段时间的跑步训练。

        研究人员记录了他们接受训练之前以及完成马拉松后的健康数据。结果发现,这些人接受训练和参加马拉松后,血压出现一定程度的降低,主动脉硬化程度也得到减缓。同时,年纪较大的马拉松跑者以及跑得较慢的跑者所获得的相关改变更大。

        相关报告发表在《美国心脏病学会杂志》上。报告作者之一、伦敦大学学院的夏洛特·马尼斯蒂博士说:“从年纪较大和较慢跑者的研究结果来看,什么时候开始锻炼都不算晚。”