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  • 运动损伤没有性别之分

        近几年,长跑尤其是马拉松运动热度猛增,有了数量庞大的参与群体,但随之而来且不可避免的就是运动损伤的问题。如果不具备针对某一项运动的专业级防护知识,就有可能因为过度运动或保护措施不力受到运动损伤。

        近日有观点认为,体育运动除了需要具备足够的知识和体能以外,还对运动人群的性别存在着“区别对待”的问题。比如,女性发生运动损伤的几率要远远大于男性;比如,女性“天生不适合马拉松等长跑运动”。一时之间,很多参与运动的女性朋友开始犹豫,究竟该不该继续运动?

        1 损伤源于运动而非性别

        运动损伤是指运动过程中发生的各种损伤,其损伤部位与运动项目以及专项技术特点有关。比如,体操运动员受伤部位多是腕、肩及腰部,与体操动作中的支撑、转肩、跳跃、翻腾等技术有关;网球肘则多发生于网球运动员与标枪运动员。

        由此可见,运动损伤最根本的原因是运动本身,而非性别。就女性在运动上有无性别差异的问题,需要严肃、全面地看待。

        先来看看,为什么会有女性运动损伤的风险远远超过男性的说法。上世纪90年代,国外学者开始观察女性运动员发生膝关节损伤的风险与男运动员的不同之处。研究人员仅针对膝关节前交叉韧带损伤进行临床研究后发现,女性田径运动员发生膝关节前交叉韧带损伤的风险几乎是男性运动员的4倍至6倍。

        这个可观的数字,能否证明女性不适合长跑运动?那倒未必。因为这里所指的运动损伤风险增大有特定前提。首先,这些研究结果仅基于“膝关节前交叉韧带损伤”这一特殊疾病,而不是指所有的膝关节损伤都“青睐”女性。其次,被调查女运动员大多是田径运动员中的跳远、跳高选手,很少涉及长跑选手。

        那么,为什么田径女运动员容易出现韧带损伤呢?研究人员发现,这主要是由于女性运动员在受训的最初阶段,或者在运动经验不丰富的前提下,其下肢的动作特点与男性不同。比如跳远,在弹跳和落地时女性更容易发生股四头肌异常发力和膝关节内翻落地,这样的动作更易让韧带承受过大的压力,从而导致损伤。当然,女性的天生因素“雌激素”也发挥了一定负面作用。女性的激素水平导致了肌肉软组织以及韧带纤维的生物力学特性不同于男性,在特定动作下更容易出现韧带损伤。但从根源上说,特殊的运动项目与特殊的运动方式才是导致女性发生膝关节韧带损伤的“祸首”。

        因此,“女性膝关节容易受伤”的概念不能涵盖所有运动。同样,也不能据此否定女性不适合参加马拉松等长跑运动。作为一项考验耐力与体力的运动,长跑所带来的运动损伤主要由不断积累的运动系统损害所引起。目前,尚无关于长跑运动所导致的运动损伤是否存在性别差异的客观临床研究数据。事实上,许多女性运动员在长跑领域取得了突出成绩,这也从一个侧面说明,女性参与长跑运动没有必然禁忌。

        2 长跑训练始于“短距离、慢速度”

        上面针对女性韧带损伤的特点与长跑运动做了简单介绍,是为了说明性别对于运动损伤来说不是一个普遍的危险因素。换句话说,仅就跑步这项运动而言,女性并没有天生的生理缺陷。

        对于长跑而言,为支持长时间的有氧运动消耗,心肺功能和呼吸功能是第一位的,然后是四肢能够满足较长时间重复同一套动作。这个过程既需要力量,也需要耐力。但力量不是越强大越好,一些体格过于壮硕的选手参加长跑反而没有优势。所以,对于长跑需要的力量和耐力来说,并没有对女性所谓的“生理缺陷”提出挑战,因为在此过程中所需的力量要求不高,跳跃动作也非常少,而耐力恰恰是很多女性的优势所在。

        跑步尤其是慢跑,所调动的下肢肌肉处于稳定节奏的反复活动当中,一般来说很少会出现突然发力或急速停止等动作。只要经过一定的训练,掌握好运动的节奏,充分热身并控制身体活动幅度,以避免意外情况的发生,对于膝关节的伤害就不会存在男女的性别差异问题。

        因此,热爱跑步的人应遵循合理运动的原则。刚开始跑步时要短距离、慢速度,等到身体逐渐适应,膝关节的运动技能得到一定提升后,再逐渐增加跑步的距离和速度。需要注意的是,在这个过程中若膝关节出现疼痛、肿胀等情况,则需要进行一段时间的休息调整,然后再从短距离、慢速度起步,重新开始一轮训练。

        3 肥胖者跑步下肢关节负荷大

        尽管如此,还是不能回避跑步会导致膝关节损伤的问题。在门诊中,常遇到一些参与跑步锻炼的患者自称训练后感到膝关节疼痛,担心自己会不会因为跑步造成了“关节炎”。经过检查,他们大多数都是因为很长时间没有运动,突然心血来潮跑步,而且一开始就是长距离,比如十几公里起步。这样的运动,会对关节造成非常大的负担,属于疲劳作战。也许偶尔几次不会出现问题,一旦负荷超过膝关节所能够承受的限度,就会导致关节炎症反应,甚至出现关节积液,影响身体健康。

        还有一些问题必须要注意。目前参与长跑的人中有不少体型肥胖,希望借此减肥。但体重较大的人,下肢关节的运动负荷就大,在这个问题上没有男女之别,均不宜在最初运动时选择长距离跑步。还有些人不愿意出门跑步,希望在跑步机上完成锻炼。就下肢肌肉的运动特点来说,户外锻炼是主动运动,人体前进产生的动力来自于主动活动。而跑步机属于被动锻炼,人体原地不动,靠脚与传送带的配合来完成动作,并且人体要跟随机器设定的速度,这样的方式并不是很科学。因此,长期在跑步机上锻炼,效果没有在户外运动好。

        但是就一些特殊疾病而言,女性的生理反应的确比男性更敏感。比如,前文提到的膝关节前交叉韧带损伤,由于女性的关节运动特征和激素水平,导致韧带损伤的出现率增高。比如,膝关节髌骨脱位的女性发病例数也高于男性,其原因是女性激素水平使韧带松弛的几率增大,女性的骨盆略宽大也使髌骨牵拉力量和运动轨迹更易出现异常。在针对这两类疾病进行筛查时,要重视对女性的详细评估,确保这些问题能够得到重视和及时解决。

        运动是永恒的话题,既要正视运动损伤的存在,又不能以偏概全,更不应该有性别歧视。只要明确科学的运动原则,掌握正确的运动方式,出现运动损伤之后懂得合理处置,必要时接受专业指导和医生的检查,就能够远离伤害,享受运动的乐趣。

        (作者:北京积水潭医院运动医学科副主任医师)

        延伸阅读

        女性科学运动三原则

        安全运动原则

        健身要趋利避害,一切运动锻炼以安全为首要原则,包括对运动方式的选择和对运动细节的掌控。以跑步为例,加强体育锻炼并不是要成为长跑运动员。过长的距离和过快的速度都不一定是我们身体所必需的,持之以恒迈开腿才是重点。少量、匀速、长期坚持,最能够发挥有氧运动的作用。

        循序渐进原则

        锻炼不可一蹴而就,即便是对于跑步这种最简单的运动也是一样。跑步需要调动的不仅仅是双腿,呼吸方式的调整、躯干姿势的保持、上臂的摆动等都需要摸索出符合自己生理条件的运动节奏。女性尤其是平时锻炼基础不好的或肥胖人群,前期的小量运动要维持比较长的时间,让身体完全适应才可逐渐增加强度。运动过后要进行肌肉放松活动,一般在跑步过后要有5分钟至10分钟的放松行走,也可做一些体操放松肌肉,减轻乳酸堆积,恢复呼吸和心跳的节律。运动节奏比运动强度更加重要!

        综合训练原则

        运动要多方位、系统化,任何一种体育活动都不是万能的。对于喜欢跑步的人群来说,如果一天到晚只是跑步,参与锻炼的肌肉群非常固定,看上去是很“专一”,但长此以往肌肉组织势必会出现疲劳感。在跑步之余最好能做一些特定的基础训练,可间断进行无氧力量训练,包括核心力量和下肢肌肉力量的练习。事实上,绝大部分女性在锻炼时最缺乏的是基本的肌肉力量,这不仅仅会导致关节的异常负荷,也可能因此产生运动损伤。

  • 老年人假期出游慎喝“山泉水”

        国庆佳节秋高气爽,正是出游的好时机。许多老年人为了省去麻烦,都愿意选择跟团游。但与年轻人跟团游不一样,除了路线、价格等因素外,老年人还要根据自己的年龄特点和身体状况对旅行团进行选择,并在出行时注意一些健康事项,降低旅行安全风险。

        跟团游别选散客团

        老年人外出游玩最好不要选择散客团,因为散客团往往只考虑人数,而不考虑年龄结构。如果老年人和年轻人在同一个团里,通常跟不上年轻人的节奏,与团队的整体安排也不合拍,反而会受累。

        专门的老年团为适应老年人的生理和心理特点,安排的行程节奏较慢。从舒适度上来讲,老年人连续游览时间不宜超过三个小时,连续乘坐汽车时间不应超过两个小时,否则容易感到疲惫,引起下肢肿胀、疼痛等问题。尤其是应避免早上五六点钟就起床的旅游计划,这样会严重影响睡眠质量,不利于年长者的身体健康。身体较弱和行动不太方便的老年人,最好由亲友陪同出游。

        此外,老年人出游建议结伴而行,可邀约平常一起活动的老年朋友出游,一是有共同语言,二是熟悉彼此的身体情况和性格特点,可以互相照顾。

        出发前做全面体检

        老年人特别是有慢性疾病的人,出游前需了解自己的身体情况。因此,临出发前应做一次全面的身体检查,看是否适合长途跋涉。

        有高血压、糖尿病、老年性骨关节炎、心脑血管疾病的老年人,建议得到医生许可后出行。征得医生同意后,要带齐常服药物,且不能中断服药,并事先告知领队和团友以防不测。比如,冠心病患者要备有硝酸甘油片,高血压患者要带降压药,糖尿病患者要带降糖药,过敏体质者应带抗过敏药等。

        选好旅游的鞋子,应穿稍有后跟的鞋,以两三厘米为宜,这对老年人的站立和行走更有利。鞋子类型可选用轻便、防滑、弹性好、大小合适的运动鞋,以免影响血液流通,防止脚趾挤伤和脚底麻木不适。若一天游玩下来感觉劳累,晚上可用热水泡脚解乏。

        平时缺乏运动的老年人,旅游时切忌急速、长途行走,要适当休息,以心率不超过每分钟105次、呼吸不超过每分钟24次为宜。如果出现心悸、乏力多汗、头晕眼花等症状,应立刻休息,不可勉强继续。椎基底动脉供血不足患者,旅行时要避免突然转头,防止椎动脉供血不足引发脑血管意外事件。

        别因找厕所不便而不喝水

        在外游玩,老年人要重视饮食卫生问题,既不能暴饮暴食,也不要饥肠辘辘;既不要吃得过于油腻,也不要吃得太过清淡。

        需要特别提醒的是,老年人尽量不要吃生鱼片等生冷食物,也不要喝什么所谓的山泉水。山泉水不适宜直接饮用,因其未经过滤,里面可能含有杀虫药成分,以及一些被药杀死的虫、菌等。无论是山泉水还是山溪水,受外界环境因素影响很大,水质具有不稳定性,容易被污染。比如,降雨时周边环境中的泥沙被冲刷入水源可造成水质浑浊,周边农田施肥洒农药可因渗透造成水体农药污染;周边人畜活动可造成粪便污染等。从卫生安全的角度来讲,清澈透明、口感甘甜不能作为可以饮用的惟一标准。

        老年人要及时为身体补水,千万不要因为担心上厕所不方便而不喝水,这样容易在疲劳后引起脱水症状。另外,老年人不要在景点登高拍照,以防发生危险;体质敏感者不要用口唇、鼻子及面部直接与花朵或树叶接触,避免诱发过敏;被昆虫叮咬后不抓、挠,可立即涂擦风油精或皮炎平等糖皮质制剂,被松毛虫、蜘蛛、蜜蜂、蝎子等叮伤后应先冷敷处理,而后就医。(作者单位:西城区展览路社区卫生服务中心)

  • “每天8杯水”不科学

        身体长期缺水容易引起便秘、尿路感染、肾结石、皮肤病、心脑血管疾病,但“每天要喝8杯水”并不科学,应因人而异。

        《中国居民膳食指南(2016)》中指出,成年人每天要喝1500毫升至1700毫升水,这里面既包括直接喝进去的水,也包括摄入食物中所含的水。一般情况下,建议每天喝1500毫升水,大约为大号陶瓷杯4杯水。

        水的种类  以白开水、淡茶水为主,不宜饮用生水、冰水,避免刺激肠胃。服用中药期间不要喝茶水,以免影响药物疗效。

        喝水时间  提倡每天均匀饮水,尤其是早晨空腹喝一杯水有助于排便。别感到口渴时再喝水,也不能在短时间内连续大量饮水;饭后不宜大量饮水,以免稀释消化液影响消化;睡前不宜大量饮水,以免造成水肿或形成眼袋。

        喝水过多的危害  短时大量喝水虽然会让皮肤变得水嫩,但可能引发严重电解质紊乱、脑水肿,加重心脏和肾脏的负担,造成心功能衰竭。

        喝水需注意人群  心血管疾病、肾病患者有明显水肿时应限制水的摄入,终末期肾病患者无尿或少尿进入透析时应根据体重、血压及水的排出量严格限制水的摄入。

        做到科学饮水可记住一条顺口溜:尿色变,留心看;勤补充,分时段;弃软饮,弃酒杯;凉白开,最划算。

        (作者:北京清华长庚医院肾内科医师)

  • 慢性肾病患者当心并发“肾性贫血”

        我国有高达10.8%的成年人患有慢性肾脏病。在日前举行的中华医学会肾脏病学分会2017年学术年会上,慢性肾病患者最常见的并发症之一“肾性贫血”成为热议焦点。

        肾病专家普遍认为,随着患者肾脏功能的减退,肾性贫血的发生率会越来越高。在几乎没有临床症状的慢性肾病1期和2期人群中,约三分之一的患者有贫血问题;到了慢性肾病3期,这个比例达到50%;慢性肾病5期也就是尿毒症期,几乎100%的患者都存在贫血问题。

        肾性贫血患者的红细胞数量减少,会降低体内运氧能力,产生缺氧情况,危害人的全身系统和各个脏器。如未能及早发现并坚持规范治疗肾性贫血,还将加速慢性肾病进展至终末期肾病,增加透析风险、心血管病发生风险和死亡率。

        另外,糖尿病患病率在我国逐年上升,其中至少有三分之一的糖尿病患者会出现慢性肾脏病。糖尿病一旦影响到肾脏将出现一连串的连锁反应,包括贫血情况出现得更早、更严重;加速肾脏功能减退;使合并的心脑血管病变得更为严重;导致更高的死亡率。同时,药物治疗贫血的效果会更差。

        会上,上海交通大学医学院附属瑞金医院肾内科陈楠教授介绍,目前国内正在研究一种口服小分子新药,它在治疗慢性肾病患者贫血状况的临床研究结果中有了一定成效。其中,中国非透析慢性肾病患者的3期研究显示,使用这种新药的患者的血红蛋白水平显著升高。新药技术有望突破当前慢性肾病贫血治疗的瓶颈。